Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Temel Uygulamaları

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Temel Uygulamaları

Bilinçli-Farkındalık uygulamaları ile zor olan yaşantılardan kaçınmak   ve kaçmak yerine onların üzerine gider ve onlarla olan ilişki şeklimizi değiştiririz. Böylece zor yaşantılar zamanla baş etmesi daha kolay hale gelir (Siegel, 2010a).

Germer’e (2009) göre bütün farkındalık uygulamalarının üç temel bileşeni vardır:

1.Dur: Öncelikle yaptığımız şeyi durdurmalıyız yavaşlamak da aynı zamanda bilinçli-farkındalık sağlar. Örneğin: Eğer daha yavaş yerseniz ne yediğinizin daha çok farkında olur ve vücudunuzun size doyduğunuzu söylemesine olanak tanırsınız. Yürüme hızınızı azalttığınızda çevrenizdekileri daha fazla görürsünüz.

2.Gözlemle: Gözlem yapmak ayrı durmak veya fazlasıyla objektif olmak anlamına gelmez, bunun yerine yaşananlarla yakın bir şekilde ilişkide olmanızı sağlayan “katılımcı gözlemci” olmaktır. Eğer istediğiniz sakinleşmekse nefes almak gibi bir anlık gözlem size yardım olacaktır. Eğer şu anda neler hissettiğinizi anlamak istiyorsanız, vücudunuzu gözlemleyip, kızgınlık, korku, üzüntü gibi duygularınızı adlandırabilirsiniz.

3.Geri dön: Dikkatinizin hayallere doğru yönlendiğini hissettiğiniz an onu nazikçe odağa geri döndürün. Örneğin sebzeleri doğrarken kesinlikle parmaklarınız ve bıçağın keskin yüzü arasındaki mesafeye dikkat etmek gibi.

Siegel’e (2010a) göre üç çeşit bilinçli-farkındalık uygulaması vardır.

1. Yapılandırılmış meditasyon uygulaması: Belirli bir zaman diliminde, ideal olarak hergün, sessizce bir yerde oturularak yapılır. Dikkat bir nesneye yönlendirilerek konsantrasyon sağlanır. Bu dikkat nesnesi; kaşıntı, acı gibi fiziksel duyular veya bir ses ya da sinirlendiğimizde göğsümüzde oluşan ağrılar, üzüntüyle birlikte boğazımızın düğümlenmesi gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olan duygusal yaşantılar olabilir. Biçimsel meditasyon dört durumda yapılır; ayakta, oturarak, uzanırken veya yürürken.

2. Yapılandırılmamış bilinçli-farkındalık uygulamaları: Bu tür uygulamada gün içinde yaşadığımız anda olan şeylere dikkat etmeyi kendimize anımsatmayı içerir. Bu şekildeki uygulama, yürürken duyumlarımızın farkında olmayı, yemek yerken yiyeceğin ağzımızda bıraktığı lezzeti hissetmeyi ve yolumuzun üzerindeki ağaçlara, gökyüzündeki bulutlara dikkat etmeyi içerir.

3.İnzivaya çekilme: Bu tür bir uygulama çok sakin bir ortamda ve çok az kişiler arası etkileşim içinde bulunarak yapılır. Gün içindeki bütün aktiviteler, uyanmak, duş almak, dişlerin fırçalanması, yemek yeme, ev işleri gibi, sükûnetle ve bilinçli-farkındalık uygulamaları için birer fırsat olarak yapılırlar.

Hanh (1993) bilinçli-farkındalık meditasyonunu 9 aşamada açıklamıştır:

1.Aşama: Nefesin tanımlanması. Nefes alıp vermenin öğrenilmesi

2.Aşama: Nefes almanın derinleştirilip, vermenin yavaşlatılması.

3.Aşama: Bedenimizin tümüyle farkında olmak ve onu gevşetmek. Burada nefesimizin bedenimiz ve zihnimiz arasında bir köprü vazifesinde olduğunu fark ederiz ve nefes verirken omuzlar ve kollardaki kaslardan başlayarak tüm bedenimizi gevşetiriz.

4.Aşama: Bedenimizi sakinleştirip, önemsemek. Nefes alarak bedenimizi sakinleştirmek.

5.Aşama: Yüzümüzdeki tüm kasları hafif bir gülümseme ile bedenimizi oldukça hafifleterek, gevşetmek.

6. Aşama: Nefesimiz ile bedenimizde geriye kalmış olan tüm gerginliği ortadan kaldırmak.

7. Aşama: Nefes alırken, sağlıklı ve canlı olmaktan ve de bedenimize ve zihnimize göstermiş olduğumuz önemden dolayı aldığımız keyfin fakında olmak ve nefes verirken, mutluluğumuzu hissetmek.

8.Aşama: Şu anda var olmak. Budanın öğretisindeki dünün geçmişte kaldığını, yarının henüz gelmediğini ve yaşamı sadece şu anda meydana gelmekte olanlarda bulabileceğimiz gerçekliğini kabul edip, mutluluğun şimdiki anda olduğunun farkına varmak.

9.Aşama: Henüz yeterince dik ve güzel olmayan duruşun, düz ve güzel bir hale getirilmesi.

Share this post