KURU ÜZÜM EGZERSİZİ

KURU ÜZÜM EGZERSİZİ

Çoğumuz gündelik hayatımızı geçmişi düşünerek veya geleceğe odaklanarak, şimdiki anın zevkini çıkarmaktan uzak bir şekilde geçiririz. Sıkıntı veren duygular da genelde güçlerini geçmişten ve gelecekten alırlar. Bir taraftan geçmişten getirdiğimiz sıkıntıları yüklenirken diğer taraftan gelecek kaygısının ağırlığı altında zorlanırız. Mindfulness ise bize geçmiş ve geleceğin yüklerinden arınabilmeyi ve şimdiki anın zevkini çıkarabilmeyi sunar.

Kuru üzüm egzersizi bizi şimdiki ana getiren ve farkındalığımızı arttıran bir egzersiz olma özelliği taşır. Bu farkındalığa ulaşmak için bu egzersize 5 dakikanızı ayırmanız yeterlidir.

Öncelikle her bir duyunuzla üzümü algılamaya çalışın. Sanki başka hiçbir duyunuz yokmuş gibi onu tanımak için her bir duyuyla algılamayı deneyin.

Elinizde tutun: Bir tane kuru üzümü elinize alın. Hayatınızda ilk defa bir üzümü tutuyormuşsunuz gibi düşünün.

Dokunun: Öncelikli olarak gözlerinizi kapatın. Elinizle üzümü algılayın, dokunun. Yüzeyi nasıl bakın; pürüzlü mü yumuşak mı sert mi? Yüzeyinde dokunduğunuz zaman farklılıklar var mı? Ve şimdi dudağınıza dokundurun ve buradaki hissine bakın.

Bakın: Şimdi üzüme bakın. Işığa tutun, transparan ve mat olan yerlerini farkedin. Dokusuna bakın, rengine bakın, şekline bakın.

Koklayın: Şimdi burnunuza götürün. Sağ ve sol burun deliğinizle koklayın. Kokusunu farkedin. Sağ ve sol burun deliğinizle daha farklı koku alıyor musunuz fark edin.

Dinleyin: Şimdi üzümü baş parmağınız ve işaret parmağınız arasına alın ve kulağınıza götürün. Parmaklarınızı hareket ettirin. Sesini duyun, sonra diğer kulağınıza götürün.

Tadın: Ve şimdi ağzınıza götürün. Dilinizle dokunun. Dilinizle yüzeyindeki pürüzlükleri farkedin. Tat alabiliyor musunuz buna bakın. Ve dilinizin ön ve arka yerlerinde daha farklı olan tatları keşfedin. Üzüme ufak bir ısırık atın. Hala yemeyin. İçinden aromasının çıktığını fark edin. Yutkunurken ağzınızdaki aromayı hissedin. Üzümü ağzınızın farklı yerlerinde gezdirin. Değişen veya değişmeyen tadı fark edin. Çok yavaş şekilde çiğneyebildiğiniz kadar çiğneyin.

Yutun: Yutun ve yutarken, boğazınızdan geçerken hissettirdiklerini fark edin.

Ve şimdi ikinci üzümü herhangi bir yönerge/davetiye olmadan kendiniz keşfedin.

Üçüncü üzümü ise her zaman yediğiniz gibi yiyin.

Bu egzersizinden sonra neler hissettiğinize odaklanın.

Eğer grup çalışması içindeyseniz bu deneyiminizi bir başkasıyla veya grupla paylaşın. Neler hissettiniz, ne gördünüz, ne tattınız, o sırada zihninizden neler geçiyordu, ne fark ettiniz, 1,2 ve 3üncü deneyimler arasında bir farklılık var mıydı? Ve bunu yaşamınıza nasıl uygulayabilir ve uyarlayabilirsiniz düşünün. Eğer bu egzersizi daha önce deneyimlediyseniz bunun diğer deneyimlerden bir farkı var mıydı ve yaşamınıza bu deneyimi nasıl uyguluyorsunuz bunun hakkında konuşun. Birbirinizi dinlerken mindful bir şekilde tüm dikkatinizi vererek dinleyin. Karşı taraf anlatırken kendinize de bakın. Sürekli onu mu dinliyorsunuz yoksa kendi deneyiminizle mi karşılaştırıyorsunuz bunları fark edin. Onu mu dinliyorsunuz yoksa aklınız düşüncelerinizde mi, onu mu dinliyorsunuz yoksa size sıra geldiğinde ne anlatacağınızı mı düşünüyorsunuz bunu fark edin. Ve sadece karşınızdakini dinleyin.

Bu deneyimden öğrendiğimiz şeylerin günlük yaşamda da bir uygulaması vardır. Normalde otomatik olarak yaptığımız yeme işlemini ne yapmakta olduğumuza odaklanarak yaptık. Bunun içinde duyumlar vardır. Şimdiki anda olmak vardır. Bu egzersizi yaparken zihninizin ne kadar düşüncelere gittiğini farketmiş olabilirsiniz. Biz düşünce boyutuna geçtiğimiz zaman  şu anda değilizdir. Düşünce şu anın ya bir adım ötesindedir ya bir adım gerisindedir. Düşünceden tamamen kurtulmak mümkün değildir. Ama dikkatinin ön planı ve arka planı vardır. Düşüncelerimizi farkedip onları manipule etmek mümkündür . Düşünceleri arka plana götürüp şimdiki anı ön plana almamız mümkündür. Şimdiki anı keşfetmenin en önemli aracı hissetmek, yani duyumlardır. Bu egzersizde de koklamak, işitmek, dokunmak, tatmak ve bütün bunları faketmek önemlidir. Duyumlar bizi bu ana getirir. Şimdiki anla olan temasımızı duyumlar aracılığıyla yaşarız.

Kuru üzüm egzersizindeki duyumsamalar, duyularımızı güçlendirmeye yarayabilir. Birşeye yatırım yaptığınız zaman, vakit harcadığımız zaman onunla olan ilişkiniz değişir. Üzüme harcadığınız zaman onun değerini artırır. Kuru üzüm egzersizi sırasında aslında kuru üzümün her zaman yediğimiz bir şey olduğunu ama ona vakit ayırdığımızı görebiliriz. Vakit harcadığımız şeyler bizim için daha kıymetli daha önemli hale gelir. Burada aslında her zaman yaptığımız şeyi ilk defa yapıyormuş gibi yapmak, yani başlangıç ruhu önemlidir. Yine aynı şekilde her deneyimde nelerin değiştiğini farketmek önemlidir. 1,2,3. veya yüzüncü üzüm olsa da hiçbir üzüm birbiriyle aynı değildir. Tıpkı hiçbir deneyimin birbiriyle aynı olmaması gibi. An hep değişir. An be an hisler değişir. En azından üzüm aynı olsa bile siz aynı kişi değilsinizdir. Çünkü aynı hislere, aynı bedensel duyumlara aynı düşüncelere sahip değilsiniz. Hiçbir an diğeriyle aynı değildir. Bu mantıkla bakacak olursak mindfulnessın en önemli motivasyonu meraktır diyebiliriz. Her an olacak yeni şeyi merak etmektir. Her yeni deneyim yeni bir an, ve her yeni an bir merak… Dolayısıyla otomatik pilotta yaptığımız birşeyi farkındalıkla yapmaya çevirebiliriz. Anda kalarak, duyumsayarak ve merak ederek bunu yapabiliriz. O yüzden 1, 2 ve 3.deneyimler birbirinden farklıdır. 100üncü deneyim de bununla aynı olmayacaktır.

Az fazladır ilkesinden yola çıkarak şuna dikkat edebiliriz; 3 tane üzümden sonra bile şu an ağzınızın içinde üzüm tadı vardır. Bir doyum almışsınızdır. Bizler genelde birşeyin daha çok tadını almak için daha çok yapmak gerektiğini düşünürüz. Yani bir avuç üzüm yediğimizde daha çok tad alacağımıza inanırız. Daha çok doymak için daha büyük dilimler ısırırız. Genellikle aşırı yeme veya duygusal yeme davranışı bu yüzden gösterilir. Oysa az şeyden de fazla haz almamız mümkündür. Hazzın fazlalığı yaptığımızın şeyin fazla olmasıyla doğru ilişkili değildir. Durduğumuz ve dikkatimizi verdiğimiz zaman o andaki her bir duyumu, her bir anı farkedebiliriz.

Kuru üzümü mindful bir şekilde yemek mindfulness becerisi edinmede yol gösterici olabilir. Bu egzersizle nasıl mindful olunacağını öğrendiğinizde günlük yaşantınızda da mindful olmaya başlayabilirsiniz. Gündelik yaşamda mindful olmak aktiviteleri doyasıya yaşamak ve canlı bir şekilde anda olmayı getirir. Gerek sıkıcı aktiviteler gerekse önemli görevleri yerine getirirken bu egzersizde öğrendiğiniz mindfulness becerilerinden yararlanabilirsiniz.

 

Doç. Dr. Zümra Atalay’ın Eğitimi’nden Setenay Dönmez’in Notları

Share this post